第三章 第一次写训练计划

    林钧躺在床上，闭着眼睛，脑海里慢慢回想着今天书里看到的一些知识。

    训练需要花费时间，需要有人指导，还有为了目标而坚持不懈的努力，所以这就需要一个计划，一份完整的适合林钧的训练计划。

    相比于锻炼两个字来说，林钧更希望把它称为训练。他走进健身房锻炼不应该是为了拿起杠铃哑铃玩耍，也不是为了打发时间而已。

    训练从一开始就带有很强的目的性，这是林钧所希望的，就像书中一个运动员曾经说过：“每次训练都是为了完成最终画幅的一块小小的拼图，而这幅最终拼图的美丽，是那些只知道锻炼而缺少整体规划的人永远无法想象的。”

    所以他首先看了器械和动作库，了解了器械该怎么使用（只是纸上谈兵），学习了一些常用的训练动作（还从来没有试过）。

    除此之外他还学习了一下简单的训练计划的制作原理，首先林钧明确了自己的目标，他现在的目标应该是提高力量水平和增肌，力量训练有六大公认原则：

    专一性原则：通过特定的训练方式获得特定的成果。简单的说就是想增强力量，就要使用力量训练方法；想增肌，就要使用增肌训练方法。这是最重要的原则之一，也是力量训练的前提。

    渐进式超负荷原则：随着训练强度的逐渐增加，肌肉逐渐产生适应。这时候就需要调整训练计划中的变量来适应身体的进步。

    变化原则：训练计划无论刚开始有多有效，它的效果也只能持续很短的时间。一旦身体适应了，就必须对肌肉进行新的刺激，否则就无法继续进步。

    保持原则：当一个人达到了一定的训练水平，他只需要很小的训练量就可以维持现有水平。

    可逆原则：一旦中断了训练或者无法维持很小的训练量。训练所带来的进步就会停滞不前，甚至倒退回训练前水平。

    个体原则：训练计划要考虑使用者的特定需求或者使用者的个人能力。

    想要合理的安排训练，就得先了解训练的基本原则。否则很难做出适合自己的训练计划。这几个原则还是比较好理解，林钧记了几遍就记下来了。

    除了原则外他还记了一下训练计划的一些训练变量，和力量训练原则一样，训练变量也是六种，每一种变量所取决的因素也会各不相同，它们分别是：

    动作选择：针对自己单次训练目标选择合适的顺序；其中有基本动作，辅助动作，多关节动作和单关节动作。（基本动作大部分是多关节，辅助动作大部分是单关节，但也有一些例外）

    动作顺序：先基本动作，后辅助动作；先多关节动作，后单关节动作；先大肌肉群，后小肌肉群；先薄弱肌群，后优势肌群

    训练组数：训练组数分为单一组数和复合组数，每个动作的组数，每个肌群训练的组数，每次训练的总组数

    训练阻力：简单说就是重量的大小的选择。

    组间休息：组间休息时间的控制也是很重要的变量，它取决于训练阻力的大小，希望达到的适应程度和一些进阶的训练技术要求。

    其他因素：除了上面一些之外，还有一些能够改变训练的质量，如重复节奏，训练频率和一些特殊训练法。

    （关于更具体的训练变量如何操控在后文中会有提到）

    ……

    林钧本来还没什么睡意，但是就这么想了一会儿，脑袋就昏昏沉沉的，努力了一会也想不出其他东西来，索性直接进入了梦乡。学习和训练从来就不应该不急于一时，好好踏实的打好基础才是目前林钧要做的。

    不过林钧也明白，他看的这些只是很基础的东西，就像是初中物理和高中物理，感觉上好像高中物理推翻了初中物理的很多尝识，不过其实不然，林钧更愿意把初中物理看做一个整体的框架，框架里的东西越来越多，总会演化出各种各样的不同。

    健身理论也是如此，我们每个人从刚开始学动作都是千篇一律的，到最后总会演变出各种不同的变式。同样的卧推，同样的深蹲，训练者的训练目的不同，身体条件不同，其细微之处也会有些许不同。

    从来就没有绝对的标准动作，每个人的身体条件都不一样，所以标准是相对于个人而言的。（变式是要建立在标准之上，对于一些原则性的动作错误不能容忍）

    第二天上午，林钧办了入职，录了指纹之后就匆匆跑到了自由力量区和固定器械区，研究起了各种器械的使用方法。

    壹诺健身房的器械还是比较全面，基本上市面上常规的器械应有尽有。林钧试了试，一些绳索类的器械流畅度也很好，使用起来也很顺手。

    试了一会儿，他回宿舍在动作库里选了一些适合他现在的训练水平的一些训练动作，六个部位（胸，肩，背，腿，核心和手臂），这是最常见的划分身体部位的方式，每个部位他选了五个动作，分别是：

    胸：卧推（平），哑铃卧推（平），哑铃飞鸟（平），坐姿推胸后龙门架夹胸（中）

    胸部动作以整体为主，以林钧现在的情况还用不着把胸大肌分成上中下束分开练。基础动作和辅助动作都有，一般对于新手来说单关节动作更容易找到目标肌肉的发力感，来快速实现入门，就比如龙门架夹胸，但当训练达到一定水平时龙门架夹胸类的动作也只能沦为辅助。

    想要肌肉增长，想要力量变强主要靠的是多关节动作，也就是复合动作。所以一但有了自己可以操控的肌肉发力感，就要尽早的转变动作，以便于获得更大的进步。

    肩：杠铃推肩，坐姿哑铃推肩，哑铃前平举，哑铃侧平举，哑铃俯身飞鸟

    肩部没有选择固定器械的原因是三角肌本来就比其他肌肉群更容易感受到发力感。

    背：杠铃俯身划船，哑铃俯身划船，高位下拉，坐姿划船，龙门架直臂下拉

    背部肌肉是困扰很多新手的... -->>
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