第十二章 背部训练

    很快时间就过去了，林钧准备开始他今天的训练，摆好手机位置，照例打开小本，找到了一页纸，这是他今天的训练计划：

    22.

    9月5日，周一

    热身组：

    肩关节环绕：20x3

    手臂环绕：20x2

    弹力绳外旋：15x4

    俯身t字伸展：20x2

    俯身y字伸展：20x2

    俯身tw伸展：20x2

    坐姿划船：20x2 35kg

    训练组：

    背部肌群：

    弹力绳辅助引体向上：（610）x3 20磅（弹力绳拉力）90s

    杠铃划船：（810）x3 40kg 90s

    反握高位下拉：（1012）x3 40kg 90s

    龙门架直臂下压：（1012）x3 25kg 90s

    肱二头肌：

    杠铃弯举：（1012）x3 15kg 90s

    牧师凳哑铃弯举：（1215）x3 5kg 90s

    核心肌群：

    罗马椅挺身：（1215）x3 60s

    反向卷腹：（1520）x3 60s

    拉伸组：略

    总组数：24组

    热身组的三个俯身热身动作，如果能够做标准，配合好呼吸节奏，对整体的背部肌群激活程度还是非常高的。

    如果说健身哪个部位最容易产生分化，那一定是背部肌群，不同的人对背部肌肉的感知程度也不同。感知力强的人，很容易就能找到发力感，做动作很快就能充血；而感知力差的人，可能付出比感知力强的人两倍以上的努力，却依然没有什么效果。

    两种人同样健身一年，看起来就非常不同了。一个看起来身材匀称而且背部宽厚，而另一个却可能偏科很明显，肌肉分布不匀称，甚至一些类似于圆肩驼背的体态问题。

    林钧很庆幸他是属于感知力强的人，他在健身房已经见过好几个这样的人，明明胸肌非常发达，三角肌也很饱满，但从背后看却感觉非常瘦。当然导致这种问题的原因有很多种，不能一概而论。

    就比如长期的生活习惯不好，训练喜好的偏重，或者一部分肌肉发力代偿太多，都有可能导致这种结果，甚至有时候下半身的体态问题都能影响到上半身肌肉群。不过这并不是不能通过后期的调整改变的，哪怕是前期有各种各样的问题，通过习惯的改变、训练方式的调整、训练频率等等，都能够让身材变得越来越好，越来越匀称。

    不过有自己的训练偏好是很正常的，每个人的审美标准不同，喜好也不同。所以林钧很聪明的一点就在于，他从来不会批评别人的身材哪不好哪不好，每个人心中都有自己的一个标准，他们也都知道自己到底是什么样子。把自己的标准强加给别人才是最愚蠢的。

    林钧在这次的训练计划设计中，背部肌群的训练量增加的是最多的。而且他还增加了引体向上这个复合动作，龙门架直臂下压这个孤立动作，还有罗马椅挺身这个徒手动作（后续章节会提到如何负重使用这个动作）。

    对于现在的人来说，生活条件的改善，生活方式的转变，使得引体向上变成了一个高难度动作。有百分之八十的人无法完成一次标准引体绝对不只是说说而已。

    对于大部分人来说，反握引体向上要比正握更简单一些，它们的发力肌肉参与度也各有不同。之所以反握引体向上更简单，绝大部分原因是因为反握引体肱二头肌参与度更高，相比于正握引体向上参与度更高的肱肌和肱桡肌力量更大。

    复合动作的重要性不必再提，肯定是第一位的，但这并不意味着孤立动作就没有效果，复合动作结束之后的孤立动作能够在巩固训练效果的基础上，刺激到一些复合动作刺激不深的肌肉。

    龙门架直臂下压就属于孤立动作，用来弥补其他动作的不足。它可以很好的锻炼到大圆肌，但是对一些人来说，这个动作完全是多余的。因为他们的大圆肌发力代偿太多，甚至有的会超过了背阔肌的发力。这也是背部训练容易产生，容易训练效果不好的问题之一。

    那对于大圆肌和背阔肌来说，为什么会产生代偿？有三种原因，第一种是动作姿势做的过程中更倾向于大圆肌发力；二是训练质量不高，对自己的负荷重量错误判断，超越了想锻炼的目标肌肉的承受能力，为了举起重量而举起重量，自然就会让其他更多的肌肉协同参与；

    第三种也是最重要的一种，那就是大圆肌与背阔肌的基本功能一致。我们的训练动作的设计并不是随便规定的，它们都是根据肌肉的功能来设计的。

    很多人刚开始不理解，为什么卧推是锻炼胸肌的，为什么俯卧撑锻炼的更多也是胸肌？卧推之所以能更多锻炼到胸大肌，是因为胸大肌第一块头够大，第二它的一个功能就是收缩带动肱骨在水平面上做水平内收运动，而卧推也是根据胸大肌的这一功能设计的。

    同样还具有这个功能的还有三角肌前束，卧推过程中手臂的伸直（但不锁定关节）还用到了肱三头肌的臂伸功能。所以卧推的时候，三角肌和肱三头肌也会有很强的发力感，这就是目标肌肉和协同肌肉的共同发力。

    如果卧推的时候感觉肱三头肌和三角肌都要爆炸了而胸大肌却没有一点反应，那时候就该考虑考虑自己的胸大肌是不是太弱了，力量远远逊于协同肌肉。

    罗马椅挺身作为下背部核心训练的一个动作，一直以来饱受争议。一部分人认为，它是加强后链，尤其是下背部肌群的好方式，能着重训练竖脊肌和多裂肌等。另一方面，也有学者认为：罗马椅挺身会增加腰痛腰伤的风险……

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