第二十章 间歇训练

分钟

    训练组：

    1阻力带冲刺：30s

    休息：60s

    （共计四个回合）

    高抬腿：30s

    休息：60s

    （共计四个回合）

    深蹲跳：30s

    休息：60s

    （共计四个回合）

    俯身登山：30s

    休息：60s

    （共计四个回合）

    总时间：23分钟

    拉伸组：略

    首先是一些常规的热身动作，因为这次训练主要是以下半身肌肉为主的，所以热身动作也都是围绕下半身，包括主要关节和主要的肌肉群。

    第一个五分钟热身林钧选用的是训练和休息时间比值为2比1的间歇训练，虽然只有七个回合，时间也只有五分钟，但是热身效果却是出奇的好。

    正式训练林钧则用了标准高强度间歇训练中比值为1比2的训练，也就是说训练和休息的时间为1比2。总共十六个回合，四个高强度动作，时间为23分钟。

    虽然从理论上来说，训练时间与休息时间的比值控制在2比1时最有利于提高运动能力，但是即使是比值为1比1、1比2、1比4、甚至1比8都有很好的效果。

    如果连续23分钟按照2比1的比值来训练林钧肯定是受不了的，所以他今天的训练打算先从1比2的比值开始，动作的选择也并不是全身性动作，例如burpees或者一些小器械的动作。

    第一个原因是昨天进行了上半身肌肉的锻炼今天再进行二次训练很有可能得不偿失。第二点是这几个动作相对来说更好掌握，除了第四个动作要求核心控制比较强之外，其他三个动作有时候哪怕是最后几秒动作变形对训练的影响也不会太大。

    林钧始终认为动作标准虽然很重要，但如果只强调动作标准，先花打量时间练习动作，而不是在训练的过程逐步改善自己的动作，就有些本末倒置了。

    在训练过程中判断运动强度的办法有很多，最精确的判断方法是通过心率。但是只有一个人的训练时，心率判断是非常不切合实际的。这时候更多需要主观用力程度评级来判断训练强度。

    主观用力程度评级分为十个等级，大致分为这几个层次：1~3为容易、4~6为困难、7~9为非常困难、10为极其困难。

    对于间歇训练来说，训练时间的强度尽量控制在6~9之间，休息时间的强度在1~3之间就可以了。

    当时写的时候林钧还没有觉得什么，只是30秒的训练而已，何况还有60秒的休息，本来他甚至都想直接用1比1的比值训练的。但是当他开始第一个动作后，他就发现他错了。

    为了能更好的看清时间，林钧特意借了一个大型电子表摆在他的身前。热身结束后，他甚至觉得2比1的比值也不过如此，只是让他有些喘气而已。

    第一个动作一开始，林钧整个人就不好了，把阻力带往腰上一挎，林钧开始向前冲刺，这个动作是很考验技巧的，不能一下子用全力冲，那样子就不能定到一个点上，反而会被弹力拉回来。

    十几秒之后，林钧就感觉喘不上气来了，整个大腿也像火点着了一样，想着总不能第一组就不行吧，林钧也是咬咬牙撑了下来，看着时间变成30之后，他终于松了一口气，退回到原地开始休息。

    气才刚刚缓过来，60秒的休息时间已经到了，林钧只好继续做冲刺。到了第四个回合的时候，林钧感觉他已经不是在做冲刺，而是变成了太空漫步走，就算是这样，也还算依旧累的不行。

    第一个动作勉强完成，第二个动作也凭借着毅力完成，到了后面他真的是根本就顾不得动作标准不标准，只想快点结束这30秒。

    第三个动作林钧彻底懵了，30秒的深蹲跳第一组还能完成，之后没有一组完成的，不是说他没有毅力坚持不了，是真的根本跳不起来，腿就不听使唤。第四个动作算是最轻松的了，好在林钧还有坚持练腹的好习惯。

    虽然整个训练时间包括热身和拉伸在内只有一个小时出头，但是林钧却觉得比以往的任何一次训练都累，身上的黑短袖也因为大量出汗而粘在了身上。

    这算是他第一次没有按照训练计划的标准来完成训练，不过结束后他的内心依旧是非常开心的，至少林钧知道了目前他的水平是怎么样的，从身体的反馈来看训练效果还是非常不错的。

    只是一想到之后还有很多次这样的训练，甚至难度更高，林钧就觉得有些喘不上气。

    训练的时候好多路过训练场的人看到林钧也是纷纷投来了鼓励的眼神。林钧本来是个比较内向的人，他之前还担心会不会在意别人的眼光，但是一开始训练他就发现他错了，人们不但不会嘲笑他训练水平低，反而更多是欣赏他的这份努力。

    休息好之后林钧继续回到了他的工作岗位上，细节大叔说的没错，这种训练方式确实是非常消耗精力，很快林钧就感觉到了疲惫，和前台报了一下之后他就匆匆出去吃了一下下午饭，这才感觉精神好了点。

    补充营养尤其是在训练结束后的窗口期补充营养也是非常有必要的。合理地补充营养有助于补充训练当中物质的消耗，促进身体的恢复，而且营养对于训练的影响也是非常大的，所以林钧决定在这个月更多侧重学习一下营养学方面的知识。

    一天工作结束后，林钧他们被叫过去开短会，第一个就是说工作纪律的问题，林钧早就听腻了。不过第二个他非常感兴趣，这个星期周六上午要组织员工培训，而且是关于减脂营养与销售的培训。

    林钧听了自然是很高兴，这不正是瞌睡了有枕头么？正好那天是林钧的训练休息日，而且营养学也是他最近想侧重学习的，虽然减脂营养对于他现在来说虽然没什么用，但是多学一点总归是好的。

    不过林钧也知道，这个培训的侧重点还是更多会在销售上，在销售为天的健身房里，这也是不可避免的事。

    毕竟对于很多教练来说，营养方面尤其是减脂营养更是开单时经常用到的，毕竟到健身房减肥的人是占比最大的。