第五十四章 四分钟限时肌肉训练法（下）

    不过对于林钧来说，其实放假和不放假并没有什么太大的区别，该继续的仍然要继续。

    什么时候停下来呢？林钧也不知道，他只知道不断进步就足够了，剩下的交给时间就好。

    很快到了下午，林钧的精神有些疲乏，不过却还是背起单肩包来到了健身房，训练不能因为精神状态不好就停止。

    他了解自己的身体，也知道自己的身体极限在哪里，更何况现在只不过是稍微有点累而已。

    在林钧看来，如果因为这种无关紧要的原因就停止训练的话，那就是自我毁灭的开始，这么多天的努力就将付之一炬。

    曾经有无数的人以为这样没关系，我今天很累，就算了锻炼。我今天已经学习够多了，为什么不能看点综艺节目放松一下？

    也许林钧的想法有点极端，但是不能否认，无数自以为自己很自律，自以为自己可以坚持的人，就是逐渐倒在了一次次的自我放弃中。

    放弃健身，放弃早起，放弃阅读，甚至放弃掉自己的思考，不愿意花一点点时间来思考自己现在的目的和未来的人生。

    最终沉迷于过去的自己而无法自拔，变成一个浑浑噩噩、随波逐流、得过且过的人。

    当懒散代替自律，当懒散成为习惯，最终占据整个生活的时候，想要再来改变，付出的代价会大不知道多少。

    趋利避害、逃避责任固然是人类的本性，但是却永远无法让人进步。所有让人进步的东西都不会轻松，都是让人痛苦的。

    只有明白自己想要的，只有不断的坚持，才能最终成为蜕变的契机。

    所以林钧除非是特殊情况，不然绝对不允许自己因为这种原因而随意的就放弃一次训练。

    来到健身房里，依旧是没有人，林钧每次都有一种包场锻炼的感觉，换好衣服，林钧照例在脑海里过一遍今天的训练计划：

    128.

    2月20日，星期六

    热身组：

    肩部环绕：20x3

    手臂环绕：20x2

    弹力绳外旋：15x4

    前锯肌激活：20x2

    跪姿俯卧撑：15x3

    爆发式俯卧撑：10x2

    平板支撑：30sx2

    正式组：

    胸部肌群：

    上斜卧推：（4060）x1 45kg

    哑铃卧推：（4060）x1 15kg

    上斜哑铃飞鸟：（4060）x1 5kg

    龙门架夹胸：（4060）x1 15kg

    动作间休息：2分钟

    肱二头肌：

    杠铃弯举：（4060）x1 20kg

    哑铃上斜弯举：（4060）x1 5kg

    龙门架绳索弯举：（4060）x1 25kg

    动作间休息：2分钟

    拉伸组：略

    和以前训练不同的是，这里的40~60次重复并不是说一次完成，而是在4分钟内尽可能做到这个范围的重复次数，并且尽可能的做更多次重复。

    林钧在选择重量时，每一个动作的重量都是以他现在的水平能完成15~19次重复的重量，这个训练计划能否成功重量的选择是至关重要的。

    每一个动作只需要做四分钟，在肌肉力竭的时候可以稍微休息一下，然后立马再紧接着继续。

    虽然看起来每个动作只做四分钟，但是这并不意味着它就不需要设置组间休息。

    四分钟这么短的时间，很容易就会控制不住，最终导致训练偏移预期的目标。

    所以林钧还为每周的训练设置了一些不同的组间休息。例如做哑铃卧推，每次力竭的时候最多休息20秒，紧接着就拿起哑铃继续做。

    这样的话到了最后很可能这个动作只能完成不到5次重复，但是每一次重复次数的多少不是最重要的，重要的是要在四分钟内尽可能完成更多的重复次数。

    尽管这种训练方法的效果非常综合，看起来和新手的目标非常一致，但是这种训练方法并不推荐新手使用。

    因为在动作过程中需要有很强的肌肉感知力和动作稳定性，也就是熟练度，这是需要很长时间积累的。

    尤其是在组间休息不够，肌肉尚未恢复的情况下，强行做动作极其容易导致动作变形，增加受伤的风险。

    不过就林钧来说，并不会出现这种情况，做不动了就是做不动了，就算强行用其他肌肉代偿那也没有太大意义。

    而且今天林钧为了增加锻炼时候的稳定性，还特意选择了一个稳定肌激活的动作，那就是前锯肌激活。

    在最初训练的时候，因为无论是神经系统还是肌肉感知力都达不到，那么激活前锯肌的过程自然也就可以省略。

    但是林钧现在已经不再是之前的水平，随着他的逐渐进步，重量的不断增加，一些小肌肉对于动作的重要性也逐渐体现了出来。

    就比如说前锯肌，还有林钧一直在练的肩袖肌群，它们的主要作用就是在做动作时起到重要的配合作用。

    让动作完成更稳定、更流畅、降低大重量动作的风险，同时能让锻炼效果更上一层楼，提高上半身整体的力量。

    对于林钧来说，他最需要的是一个安全的训练，安全才是最重要的，因为他只有一个人在训练，没有搭档。

    这就意味着林钧在很多训练的时候是需要判断自身极限在哪里，对于一些大重量的尝试更是避而远之。

    增肌固然能够带来力量，但是想要拥有更强的力量，让肌纤维的收缩能力更强，那就需要专门的力量练习。

    而这正是现阶段林钧一个人无法尝试的，有的训练法天生就不适合一个人去练。

    林钧第一次尝试这种限时训练法，说不紧张那是不可能的，而且还要注意自己秒表上的时间。

    难怪曾经有一位健身大咖说：有了秒表至少能够提高训练效果的一半。

    在训练... -->>
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